W górach treningowo

Sromowce Niżne 1998 r.

Naprawdę nie pamiętam kiedy po raz ostatni byłem w górach turystycznie. Zawsze weekend: szybki dojazd, mniej lub bardziej udane zawody, obolały powrót. Tym razem było inaczej. Sobek i Sapcia - przyjaciele, z którymi mieszkałem kiedyś w Warszawie namówili mnie na trzydniowy wypad w góry. Wybór padł na Pieniny. Dawno tam byłem, chyba ostatnio wtedy, gdy zaraz po liceum pojechałem tam z kolegą na kilka dni. Pamiętałem, że są Trzy Korony, zalew, dwa fajne zamki, że można spłynąć Dunajcem, że jest miejscowość o dziwnej nazwie "Sromowce" i tyle.

Dzień 1

Bazą wypadową była Szczawnica, konkretnie schronisko "Orlica". Pierwszy dzień był typowy: od rana ładna, nawet upalna pogoda więc plecak na plecy i marsz w pobliskie góry. Przyjaciele nie są specjalnie biegowi więc mieliśmy chodzić po najbardziej popularnych wierzchołkach i popularnymi szlakami.

Na Trzech Koronach. 1998 r.

Wyszliśmy ze schroniska, za chwilę przeprawa przez Dunajec i już pniemy się pod górę niebieskim szlakiem na Sokolnicę. Fotka tu, fotka tam, fotka na szczycie. Podziwianie widoków. Od czasu do czasu coś nagram kamerką. Łatwo się domyśleć, że wkrótce nogi zaczęły mnie świerzbić. Nie no - ja nie mogę sobie tak po górach chodzić:  trzeba biegać. Odtąd już czekałem tylko podejścia aby na nie wbiec. Cieszyłem się, że po powrocie do schroniska nie będę już musiał robić treningu, bo trening będę miał zaliczony. W ten sposób chodząc i biegając zaliczyliśmy Sokolnicę, Trzy Korony i zeszliśmy do Sromowców Niżnych skąd wróciliśmy wypożyczonymi za kilkanaście złotych rowerami. Zrobiliśmy pieszo około 8 kilometrów. Dzień pierwszy był udany.

Dzień 2

Dopiero drugiego dnia wpadłem na pomysł, aby wbiec gdzieś na czas. Może ze schroniska "Orlica" na pobliską Palenicę (719 m. n.p.m.)? Niedaleko, według informacji dla turystów godzina drogi, kilkaset metrów w górę. Wymyśliłem, że wbiegnę sobie jak najszybciej na Palenicę na której jeszcze nigdy nie byłem i po niebieskim szlaku, którego nie znałem. Takie moje prywatne, mini-FKT (Fastest Known Time - najszybszy znany czas).

Niestety albo stety - w niedzielę lało.  Przyjaciele zostali w schronisku czekając aż przestanie a ja tymczasem przyszykowałem rajtki i buty do szybkiego "zdobycia" Palenicy. Jeszcze tylko krótkie nagranie przed schroniskiem, fotka, odpalenie Ambita i rura!

Zapowiadana wielka "rura" okazała się wąską "rurką" i tylko przez pierwszy odcinek. Potem zrobiło się stromo więc przeszedłem w szybki marsz ubarwiony głośnym sapaniem. Wyżej było jeszcze gorzej bo ścieżka przy wyjściu na polany była ziemna a nie kamienista, czyli po deszczu - błotna. W Trailrocach 255 ślizgałem się na niej tak, że chwytałem drzewek aby wejść wyżej. 

Tempo mi spadło ale jakoś się wgramoliłem. Poleciałem dalej niebieskim szlakiem wpatrzony pod nogi z myślą, że Palenica już tuż, tuż. 

Niestety, jak to często u mnie, coś się musiało skaszanić. Wgramoliłem się na jakiś skalny wierzchołek, chyba Szafranówkę (742 m. n.p.m.) i skrętu na Palenicę nie zauważyłem. Mapy ze sobą nie wziąłem więc biegłem dalej. Kilometry mijały. Deszcz siąpił ale biegło się w miarę przyjemnie bo chłodno a szlak prowadził grzbietem. Postanowiłem dobiec do jakiegoś charakterystycznego miejsca aby zmierzyć czas. 

Po ponad czterdziestu minutach zatrzymałem się pod schroniskiem "Pod Durbaszką". Ubłocony bo raz oczywiście zdążyłem się wykotłować, do tego mokry od deszczu. Ale szczęśliwy. Znowu fotka, znowu dwa słowa do kamery. Zamówiłem gorącą herbatę i ciepły budyń. Świetna sprawa. Bardzo mi się w tych górach podoba. Lecisz na trening, łoisz górę, dobiegasz do schroniska gdzie zamawiasz sobie coś ciepłego i wracasz z powrotem. Na moim Polesiu tylko wbiegnę do lasu i zaraz orbituje wokół mnie chmara gzów, komarów i innego świństwa. Tu jakoś tego nie ma. Świetne warunki do biegania. Aż nurtowała mnie myśl, aby w górach zamieszkać.

No ale miało być FKT, super-mega-wypasiony czas Pakuły. Co pokazał Ambit? Dystans: Dystans "Orlica" - schronisko pod Durbaszką - 7.40 km, czas 46:22, podejść 559 m, zbiegów 182 m, średnie tętno 162.

Fajny trening zrobiony. Wróciłem do schroniska już luźnym truchtem. Potem, gdy przestało padać zrobiłem jeszcze raz tą samą trasę z przyjaciółmi, trekingowo. Doszliśmy nawet trochę dalej, na szczyt Wysokiej (1050 m. n.p.m.). Przeszliśmy w sumie ponad 13 km.

Dzień 3

Wyjechaliśmy ze Szczawnicy w stronę Warszawy planując po drodze zaliczyć Gorczański Park Narodowy i Turbacz (1310 m. n.p.m.). Start od Kowańca, dzielnicy Nowego Targu i wejście na szczyt zielonym szlakiem. Dla turystów trasa powinna zająć około 2 godzin. Oczywiście i tu postanowiłem wbiec jak najszybciej i w schronisku poczekać na przyjaciół. Byłem już trochę podmęczony dwoma dniami w górach, szlaku znowu nie znałem ale byłem na miejscu więc trzeba korzystać. Zacząłem spod kościoła p.w. Matki Boskiej Anielskiej w Kowańcu, może z 200 metrów obok zaczynał się zielony szlak. Znowu fotka, kamerka i bieg.

Początkowy kilometr czy dwa to asfalt łagodnie idący pod górę. Potem kawałek stromego, kamienistego szlaku, gdzie przeszedłem w marsz. Reszta trasy, aż na sam szczyt to w większości wygodna, górka droga wijąca się pod górę na tyle łagodnie, że można ją powoli biec. Tak też robiłem. Truchtałem w słońcu na szczyt Turbacza, miejscami, przy bardziej stromych fragmentach przechodząc w marsz. Raz lekko zmyliłem trasę ale nie nadłożyłem więcej niż 100 metrów. 

W końcu jest schronisko i stąd już rzut kamieniem na szczyt. W słońcu, zziajany zmierzyłem sobie czas. Dane z Ambita: Dystans 8.01 km, podejść 659 m, zejść 11 m, czas 51:32, średnie tętno 163.

I znowu świetny trening zrobiony, znowu, żałuję, że tu nie mieszkam. Wydaje mi się, że mógłbym tak codziennie wbiegać i zbiegać z góry choć zdaję sobie sprawę, że pewnie by mi się to po jakimś czasie znudziło. Poszedłem do schroniska na zasłużoną zupę z serem i grzankami. 

Przy bufecie spotkałem ultrasa Piotra (pozdrawiam!) który jak się okazało także biegł przez Turbacz ale czerwonym szlakiem. Okazało się, że jest supportem dla Państwa Grzelaków (pozdrawiam także!), którzy chwilę później też na Turbacz dotarli a robią właśnie GSB (Główny Szlak Beskidzki - ponad 500 km). Tak po 30-40 kilometrów dziennie, zależnie od pogody, treningowo przed UTMB. 

Pewnie zobaczymy się w sierpniu w Chamonix.

Bieganie zimą - kilka porad

(Fragmenty poniższego tekstu zostały niedawno wykorzystane w artykule o bieganiu w temperaturze poniżej zera, który ukazał się w listopadowym "Przeglądzie Sportowym")

- Podczas mroźnych dni staraj się trenować w lesie lub innym miejscu osłoniętym. Wiatr potęguje uczucie chłodu i dużo szybciej wychładza organizm. Nie trudno wtedy o przeziębienie.

- Osoby z wrażliwym gardłem i wszyscy inni biegacze wybierający się na długie wybiegania powinni rozważyć zabranie biegowego plecaka a w nim małego termosu. Przyjemniej się pije gorącą herbatę niż wodę z bryłkami lodu, nie ma ryzyka zaziębienia gardła i ryzyka zamarznięcia napoju w bukłaku czy bidonie.

- Ubranie powinno się składać z 2 lub 3 warstw. Nie ma sensu ubierać się za ciepło. Zaraz po wyjściu na zewnątrz powinno nam być lekko chłodno. Chwilę potruchtamy i komfort termiczny będzie w sam raz. Oczywiście nie zapominamy o czapce i rękawiczkach. Warto mieć też dodatkową osłonę na szyję.

- Buty: zimą najgroźniejsze i najbardziej irytujące są uślizgi na lodzie. Warto przed rozpoczęciem sezonu pomyśleć o zakupie specjalnych zimowych butów z wkrętami (np. marki Icebug) lub raczków zakładanych na buty. W ostateczności możemy samodzielnie wkręcić kilka wkrętów w podeszwę. Instrukcję jak to umiejętnie zrobić znajdziemy na biegowych portalach.

- Nocą często trenujemy w ciemnościach. Trzeba pamiętać o latarce-czołówce i odblaskowych elementach stroju. Latarka nie zawsze jednak jest niezbędna. Czasami, choć rzadko podczas nocnego biegu zauważymy, że po wyłączeniu światła czołówki widać… lepiej! Spróbuj.

- Podczas bardzo długich treningów lub np. ultradystansowych zawodów na orientację trzeba szczególnie czujnie dbać o stopy. Odmrożenia nie są taką znowu rzadkością. By zalegający w dużych ilościach śnieg nie dostawał się do butów zakładamy lekkie, biegowe stuptuty – ochraniacze zakrywające otwór w bucie. Hitem ostatnich lat są też skarpety neoprenowe „Seal Skinz”. W nich niestraszne jest nawet przemoczenie stóp i dalsze kontynuowanie biegu przy mroźnej pogodzie przez kolejne kilka godzin.

- Podobno niektórzy trenujący na mrozie smarują twarz kremem. Je tego nie stosuję, ale może to i dobry pomysł?

Zmiany, zmiany, zmiany...

Będą zmiany. Różne - i w życiu i na blogu. Część z nich już właściwie była, na przykład przeprowadzka. Jeszcze w lutym mieszkałem na Kabatach w Warszawie. Miejsce świetne do biegania, być może najlepsze w Warszawie. Jest spory las z precyzyjnie wytyczoną dziesięciokilometrową pętlą, jest też skarpa do podbiegów. Obok biegowej trasy jest ścieżka zdrowia z różnymi konstrukcjami świetnymi do gimnastyki siłowej. Nowocześni i pomysłowi nie zdążyli jeszcze lasu wybetonować, więc biega się po miękkim. Nieopodal w Natolinie jest też niewielki stadion z 200 metrową tartanową bieżnią. Można tam robić szybkie treningi. Choć Kabaty są do biegania świetne, to się z nich wyprowadziłem. Zadecydowała sprawa ciekawszych współlokatorów, większego pokoju i bliższej odległości do pracy.

Mieszkam teraz na Belwederskiej, niedaleko Alei Ujazdowskich, ze trzy kilometry od pracy. Bliskość centrum jest niewątpliwie fajna; znajomi, z którymi mieszkam także, ale z treningami już tak dobrze nie jest. W drodze do pracy mam „Agrykolę” ze świetną tartanową bieżnią, w normalnym rozmiarze 400 metrów. Nieopodal jest skarpa z ulicą Agrykola i długim, spokojnym podbiegiem. Obok w parku jest też Zamek Ujazdowski z całkiem wysokimi, betonowymi schodami. Wbiegając na nie można się porządnie zmęczyć, zrobić świetny trening pod górskie ściganie. Niestety, na tym zalety się kończą a zaczynają wady. Brakuje tu w okolicy dużych przestrzeni bez asfaltu i płytki chodnikowej. Prawie wszystko wybetonowane, ciasne, zatłoczone. Można próbować biegać po Łazienkach, ale to jednak mała przestrzeń. Bieganie po parku przez dłużej niż godzinę ewidentnie zamula. Próbowałem truchtać po wale przeciwpowodziowym na Wiśle, ale to też nie przypadło mi do gustu. Długo się do niego biegnie a gdy już tam jestem widoki są industrialne: jakieś dymiące kominy, samochody, bród. Przygnębiają mnie takie krajobrazy i raczej ich unikam. Wszystko wskazuje na to, że nie przekonam się do asfaltu i będę na treningi jeździł do znanego mi dobrze Lasu Kabackiego. Na Agrykoli zrobię tylko czasem treningi specjalistyczne (jaka profesjonalna nazwa, zapożyczyłem od Danielsa) czyli stadion i podbiegi. Resztę, czyli większość zamierzam robić na Kabatach.

Takie są plany, ale dziś jeszcze nie wcielę ich w życie. Dlaczego? Ano dlatego, że załapałem kontuzję. Drobną mam nadzieję, ale jednak. Jak do tego doszło opiszę poniżej by przestrzec innych. Otóż moi drodzy, jeśli chcecie mieć wolne od treningów bez jednoczesnych wyrzutów sumienia, że nie trenujecie zróbcie tak. Trenujcie słabo przez kilka miesięcy. Następnie uświadomcie sobie, że niewiele robiliście a tu już - tuż, tuż są zawody. Podejmijcie wtedy mocne postanowienie poprawy i zwiększcie kilometraż - tak o połowę równocześnie zwiększając intensywność. Żeby sukces był pewny przerzućcie się jeszcze z miękkiego na asfalt i Voilà! Jest kontuzja, można się byczyć parę tygodni nie robiąc nic. Ja tak właśnie zrobiłem. Nic raptownego się nie stało, ale zaczęło mnie boleć lewe biodro. Coś w stawie lub przyczepie jednego z mięśni. Po rozgrzewce boleć przestawało a byłem już zgłoszony na maraton do Dębna, więc odpocząłem tydzień przed (w terminologii Skarżyskiego nazywa się to podleczeniem a nie zaleczeniem kontuzji) i pomimo wszystko pojechałem. Maraton pobiegłem tak sobie, o czym innym razem, ale kontuzję odnowiłem vel pogłębiłem. Teraz siedzę bezczynnie już prawie tydzień, i pukam się w głowę za swoją głupotę. Zrobiłem nierozsądnie i o tym wiem ale czegoś się też nauczyłem. Czego? A na przykład tego, że nie powinno się biegać za dużo po bieżni. Jeszcze niedawno myślałem, że tartanowa bieżnia to cud, miód – masaż dla stóp. Taka miękka guma, trenują na niej profesjonaliści jakże mogłoby być inaczej? Co prawda, gdy na nią wchodziłem coś czułem, że jest twardo ale mówiłem sobie, że to tylko złudzenie. Dopiero niedawno w jednym z numerów „Biegania” wyczytałem artykuł autorstwa Marcina Nagórka p.t. „Stadion” („Bieganie”, kwiecień 2011, s. 60), który otworzył mi oczy. Pozwolę sobie zacytować fragment:

„Jak często można się na niego [stadion – P.P.] udać? Otóż - nie za często. Mało kto zdaje sobie sprawę, że tartanowa bieżnia to nic innego jak kilkumilimetrowa warstwa syntetyku, kryjąca pod sobą goły beton. Trudno tu mówić o jakiejkolwiek amortyzacji. Mimo sprężystości tartanu, jest to nawierzchnia mocno obciążająca mięśnie i stawy. Co więcej bieganie na stadionie to ciągłe kręcenie kółek w jedną stronę. Na dłuższą metę będzie to zabójcze, szczególnie dla słabszych biegaczy, cięższych, mających wady postawy, po kontuzjach”

No właśnie, a ja głupi myślałem, że tartan jest taki zdrowy. Przejechałem się między innymi na tym, że mając po przeprowadzce stadion pod nosem i to jeszcze w drodze do pracy trenowałem na nim często, bywało, że i dwa razy dziennie. Nic dziwnego, że mi się biodro zbuntowało. Teraz odpoczywam, mądrzejszy o doświadczenie i wiedzę. Mam nadzieję nie popełnić już tych samych błędów. Kuszą mnie jeszcze pewne zawody na początku maja, ale nie wiem czy do nich wydobrzeję a jak wydobrzeję to raczej w dobrej formie nie będę. Nie wiem więc, czy na nie pojadę, więc na razie sza!

Tymczasem pozdrawiam i uważajcie na ten stadion!

Kabaty

Okolice Agrykoli

O kontuzji, treningach i zawodach

Na zaprzyjaźnionym blogu PK4.pl kilka dni temu ukazał się mój tekst. Opisuję w nim drogę od kontuzji jesienią zeszłego roku poprzez mozolne odbudowywanie formy do mniej lub bardziej udanych startów. Są fragmenty dzienniczka treningowego i parę podstawowych zasad których starałem się przestrzegać przygotowując do zawodów. Tekst jest jest pod tym linkiem.